De Air Bench, Static Back en de Tower zijn de 3 belangrijkste en meest krachtige oefeningen van houdingstherapie. Deze oefening is bij veel mensen bekend onder de naam ‘wall sit’ of een vergelijkbare naam. Maar let op, de details kunnen verschillen dus bekijk de video en/of lees onderstaande instructies goed.
Video
Uitgangspositie
Let op: dit is een van de weinige oefeningen die ik aanbeveel om met schoenen aan te doen. Dit om uitglijden te voorkomen. Ga met uw rug tegen een muur staan en zak naar beneden terwijl u uw benen naar voren wandelt. Uiteindelijk komt u uit in een hoek van tussen de 90 en 110 graden tussen boven- en onderbeen. In bovenstaande foto is het bovenbeen parallel aan de vloer maar u kunt ook uw onderbenen loodrecht op de vloer zetten en daardoor de knieën recht boven de enkels, hierdoor komt u eventueel iets hoger te zitten. Zorg ervoor dat uw knieën nooit verder naar voren staan dan uw enkels. Laat uw armen langs het lichaam hangen of leg deze in uw schoot.
Uw voeten staan op heupbreedte en uw voeten wijzen recht naar voren, liefst een klein beetje naar binnen gedraaid (uw voeten staan recht als de lijn tussen uw 2e en 3e teen naar voren wijst).
Uitvoering
Blijf zo ‘zitten’ met uw rug tegen de muur, alsof u op een onzichtbare stoel of bank zit (vandaar de naam). Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en span uw buikspieren niet aan. Blijf rustig ademen vanuit uw buik. Druk tijdens de oefening continu uw onderrug tegen de muur. Het is niet zo belangrijk dat uw bovenrug in contact blijft met de muur, als uw onderrug maar tegen de muur is: probeer het holletje in de onderrug te minimaliseren en probeer u hierop te concentreren. Het zal de oefening ook mentaal makkelijker maken.
Probeer de tijdsduur op te bouwen. Sommigen, inclusief goed getrainde atleten, kunnen deze positie nog geen 10 seconden volhouden. Aan de andere kant, voor zover ik weet staat het record op zo’n 15 minuten, gevestigd door een oudere dame.. probeer op te bouwen naar 2 minuten, daarna 3 minuten en meer. Elke seconde is er een! Doe deze oefening elke dag en kijk wat dit met uw (rug)klachten doet!
Werking
Dit lijkt een oefening voor de bovenbenen (met name quadriceps) en dat is het ook, maar het is veel meer dan dat. De air bench verbindt het bovenlichaam met het onderlichaam. Hij wordt vaak als eerste of laatste oefening gebruikt in een persoonlijk oefenschema en zorgt zo voor of een goede uitgangspositie voor vervolgoefeningen, of een goede afsluiting om het lichaam actief en neutraal achter te laten. Het lichaam is in een functionele positie met het bekken in een neutrale stand. Deze oefening werkt aan het herstel van evenwicht tussen voor- en achterkant van het lichaam.
Toepassing
Net als Static Back is deze oefening uitermate geschikt voor mensen met lage rugklachten. Deze oefening is echter actiever dan Static Back en wordt ook wel de ‘silver bullet’ voor lage rugpijn genoemd. Probeer hem eens, op het moment dat u last heeft van lage rugpijn. Hij is heel goed te combineren met de Static Back, waarbij de volgorde niet zoveel uitmaakt.
Tips
- Leg een (yoga)mat onder uw voeten om uitglijden te voorkomen.
- Zet een bankje (bijv. hocker) onder u voor de veiligheid en zodat u alles uit de oefening kunt halen. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening boven dit bankje ‘zweeft’ zodat u aan het eind hierop kunt gaan zitten.
- Om de oefening makkelijker te maken: ga hoger zitten tegen de muur zodat de hoek tussen boven- en onderbeen groter wordt. Probeer deze hoek wel weer te verkleinen (tot maximaal 90 graden) zodra u functioneler wordt.
- U kunt deze oefening in feite overal doen gedurende de dag, denk bijvoorbeeld aan:
-
-
- bij de kopieer- of koffieautomaat op het werk terwijl u moet wachten
- tijdens het telefoneren met iemand
- tijdens televisie kijken
- bij de bus- of tramhalte
- tijdens het wachten op uw partner in de winkelstraat
-
- tegen een boom in de natuur
- wees creatief!
-
Meer weten?
Voor meer achtergrondinformatie, zie dit Engelstalige artikel dat geschreven is door Pete Egoscue, grondlegger van de houdingstherapie.