Deze oefening helpt om uw ruggengraat mobiel te houden en als een eenheid te laten werken. Daarnaast werkt het aan de beweeglijkheid van uw bekken en schouderbladen.
Benodigdheden
- Een harde ondergrond, liefst de vloer. Een ondergrond die meegeeft zoals een bed of bank is minder geschikt. Gebruik bijvoorbeeld een (yoga)matje als u de oefening op de vloer doet en u een iets zachtere ondergrond wilt.
Uitgangspositie
Op handen en knieën.
- Zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw polsen zijn en uw heupen recht boven uw knieën.
- Uw vingers wijzen recht naar voren.
- Uw bovenbeen en uw bovenarm maken een hoek van 90 graden met de vloer.
- Uw onderbenen wijzen recht naar achteren, met de bovenkant van uw voet ontspannen op de grond.
Uitvoering
De oefening wordt in twee delen uitgevoerd: de cat (kat) en de dog (hond).
Cat
Maak een zo rond mogelijke rug door uw bekken naar achteren te kantelen en een ‘hoge rug’ te maken. Laat uw schouderbladen uit elkaar gaan. Laat uw hoofd hangen. Zie foto.
- Zorg ervoor dat uw heupen boven uw knieën blijven en uw schouders boven uw polsen. het enige wat beweegt is uw ruggengraat.
- Houd uw ellebogen gestrekt.
- Houd uw onderbenen ontspannen en laat deze niet van plaats veranderen, ze blijven recht naar achteren wijzen.
- Uw bekken is de motor van deze beweging, laat de beweging komen vanuit het naar achteren kantelen van het bekken.
- In het vooraanzicht (linker plaatje) is te zien dat de schouderbladen uit elkaar worden geduwd waardoor een ‘ronde’ bovenrug ontstaat.
- Maak de beweging zo groot mogelijk.
Dog
Kantel nu uw bekken de andere kant op om de hond te maken. Hierdoor ontstaat er een holle (onder)rug. Duw uw schouderbladen naar elkaar toe. Kijk omhoog.
- Houd uw onderbenen wederom in dezelfde positie: recht naar achteren en uw voeten ontspannen op de vloer.
- Houd wederom uw heupen en schouders in dezelfde positie, het enige dat beweegt is uw ruggengraat.
- Knijp uw schouderbladen naar elkaar toe alsof u een potlood tussen uw schouderbladen wilt vasthouden.
- Uw bekken is weer de motor van de beweging en uw ellebogen blijven gestrekt.
- Maak de beweging zo groot mogelijk.
Herhalingen
Wissel de kat en hond met elkaar af en doe minimaal 10 herhalingen (dus 10x de kat en 10x de hond). Gebruik een rustig maar niet te langzaam tempo van ongeveer 1 beweging per 1-2 seconden. Het belangrijkste blijft echter een goede uitvoering, doe de oefening met een dusdanige snelheid dat u de oefening technisch goed kunt uitvoeren. Blijf goed doorademen! U kunt bijvoorbeeld inademen bij de hond en uitademen bij de kat.
Werking
Deze oefening werkt aan de beweeglijkheid van het bekken en van de ruggengraat. In een functioneel lichaam kan het bekken maximaal naar voren en achteren bewegen terwijl het stabiel blijft (het draait over de kop van het bovenbeen). Zie het volgende plaatje:
Links ziet u het heupgewricht dat wordt gevormd door de heupkom van het bekken (acetabulum, blauw), en de kop van het bovenbeen (femur, eveneens blauw). De kop van het bovenbeen dient soepel en in alle kanten te kunnen bewegen in de heupkom, dit is namelijk een kogelgewricht. Vaak is een deel van de bewegingsvrijheid door allerlei oorzaken minder geworden. Door deze oefening te doen, helpen we de oorspronkelijke bewegingsuitslag van dit kogelgewricht weer te herstellen. In deze oefening blijft het bovenbeen stabiel op dezelfde plaats en draait de heupkom naar voren en achteren over het bovenbeen. Dit dient soepel en met voldoende bewegingsuitslag te gebeuren.
Toepassing
In een functionele houding is het bekken heel licht naar voren gekanteld. We zien in de praktijk echter meestal dat het bekken een te grote hoek maakt naar voren (extreem naar voren gekanteld) of juist naar achteren gekanteld is. Deze oefening helpt om dit te herstellen. Naast de stand van het bekken merken we echter ook dat het bekken vaak ‘vast’ zit in de huidige stand. De tweede werking van deze oefening is om het bekken weer los te maken zodat het makkelijker in de juiste stand komt en blijft, dat het makkelijker heen en weer kan bewegen over de kop van het bovenbeen. Dit heeft en keteneffect in de rest van het lichaam.
Een derde werking van deze oefening is het trainen van de spieren die aanhechten aan het schouderblad, om dit naar elkaar en van elkaar af te bewegen. Deze beweeglijkheid kan vaak ook verbeterd worden. Dit is dus een echte combinatieoefening, neem dan ook de tijd om deze onder de knie te krijgen. Het lichaam moet hier als een eenheid werken om de beweging op de juiste, functionele, manier uit te voeren. Tenslotte werkt deze oefening als massage voor de ruggengraat.
Tips
- Als deze oefening pijnlijk voor uw polsen is, doe de oefening dan op vuisten in plaats van op uw handen of leg iets zachts onder de handen. Is dat nog niet genoeg, neem dan contact op voor een alternatieve oefening.
- Hetzelfde geldt voor uw knieën: als het oncomfortabel is voor uw knieën, leg dan iets zachts onder uw knieën, bijvoorbeeld een dekentje.
- Als uw nek het niet toelaat om naar boven en onder te kijken, houd deze dan de gehele oefening in een voor u comfortabele stand. De nek mag niet pijnlijk zijn.
- Let erop welke compensaties uw lichaam wil uitvoeren. Willen de ellebogen bijvoorbeeld buigen? Willen de onderbenen naar buiten of binnen bewegen? Wil het bekken naar voren of achteren bewegen? Probeer in de gaten te houden of deze compensaties minder worden naarmate u de oefening een aantal dagen achterelkaar doet.
- Houd bij hoe makkelijk u beide posities kunt uitvoeren. Vaak is een van de posities (kat of hond) makkelijker dan de ander. Houd in de gaten of dit verbetert.
- Lukt het u niet om de oefening goed uit te voeren, neem contact op voor tips of een alternatieve oefening.
- Als u twijfelt, kunt u altijd een filmpje van uzelf maken en naar mij toesturen, dan kan ik beoordelen of u de oefening correct uitvoert.
Filmpje
Klik op onderstaand plaatje voor een video van deze oefening waarin ik commentaar geef.
Ervaringen
Laat u even weten hoe de oefening bevalt of als u nog vragen heeft? Als u de oefening te makkelijk of te moeilijk vindt, kan ik hem voor u aanpassen, neem dan even contact op. Voel u vrij om filmpjes of foto’s op te sturen van uw uitvoering van de oefening, ik zal dan vrijblijvend laten weten of u de oefening correct uitvoert!