Gratis oefeningen tegen enkel- of voetpijn

Voert u onderstaande oefeningen uit in deze volgorde zonder pauze tussen de oefeningen. Als een oefening pijn doet, sla deze dan over. Doe alle oefeningen het liefst zonder schoenen, behalve de laatste. In totaal bent u ongeveer 12 minuten bezig.

Tip: print deze pagina uit zodat u de instructies gemakkelijk kan bekijken tijdens de uitvoering.

Supine foot circles / point flexes

Deze oefening bestaat uit 2 onderdelen en dient met beide voeten gedaan te worden.

Uitgangspositie: ga op uw rug liggen op de grond (op een comfortabele maar niet té zachte ondergrond – liever niet op bed) en trek 1 knie naar uw borst en houd deze vast met 2 handen achter de knie (maar zorg dat uw hoofd en bovenrug op de grond rust). Laat de voet van het been dat op de grond ligt (en gestrekt is) recht naar boven wijzen en houd dit de hele oefening zo. Zorg dat uw benen ongeveer heupbreedte uit elkaar zijn. Zie plaatje.

1. Supine foot circles: beweeg alleen uw voet en draai deze met de klok mee, maak zo groot mogelijke cirkels met de enkel/voet. Bedenk u dat u een kwast aan uw voet heeft en hiermee in een emmer met verf langs de randen wilt schrapen. Draai 20 keer met de klok mee. Ga nu de andere kant op en draai 20 keer tegen de klok in. Zie eerste plaatje.
2. Point flexes: nog steeds in dezelfde positie, beweeg uw voet naar u toe door uw tenen naar u toe te trekken en uw hiel van u af te duwen. Beweeg uw voet nu de andere kant op (tenen van u af, hiel naar u toe) terwijl u de rest stil houdt. Doe dit 20 keer. Zie tweede plaatje.
3. Herhaal met het andere been. Hoe ging dat? Was er verschil links en rechts? Hoe lang is het geleden dat u oefeningen op de grond heeft gedaan?
4. Bouw het aantal herhalingen op totdat u 40 cirkels naar buiten, 40 cirkels naar binnen en 40 point flexes kunt doen aan beide kanten.

Voor een video van deze oefening, klik hier.

Supine calf/hamstring stretch

Ook deze oefening bestaat uit twee delen. U heeft hiervoor een (yoga)strap, riem of handdoek nodig.

Uitgangspositie: ga op uw rug liggen (op een comfortabele maar niet te zachte ondergrond). Buig uw knieën maar houd uw voeten op de grond op heupbreedte (1 a 1,5 vuist tussen de knieën).

1. Neem een strap of riem en maak deze vast onder de bal van uw rechtervoet. Houd nu uw linkerknie gestrekt maar strek met behulp van de riem uw rechterbeen maar zorg dat dit evenwijdig is aan het bovenbeen van het andere been. Zie plaatje. Trek uw tenen naar u toe zodat u een stretch in de kuitspier voelt. Span uw bovenbeen aan van het gestrekte been. Houd uw bovenlichaam ontspannen en blijf ademen. Uw schouders moeten op de grond blijven. Houd dit 30 seconden vast.
2. Verplaats de riem (of handdoek) wat naar beneden richting de hiel van dezelfde voet. Trek nu het been omhoog richting plafond, of zo ver u het been naar u toe kunt trekken. Houd beide benen nog steeds heupbreedte. Houd beide heupen op de grond. Zie plaatje. Houd 30 seconden vast.
3. Wissel van been en herhaal de oefening. Merkt u verschil tussen links en rechts?

Voor een video van deze oefening, klik hier.

Static extension position

De voorlaatste oefening.

Uitgangspositie: ga op handen en knieën op de grond met de benen op heupbreedte en zorg dat alle hoeken 90 graden zijn (bij de knieën, heupen en schouders). Handen zijn schouderbreedte met de handpalmen plat op de grond. De voeten zijn ontspannen.

Uitvoering: breng uw schouderbladen bij elkaar en zet nu uw handen 1 handlengte naar voren (10-15 centimeter) en breng opnieuw uw schouders recht boven uw handen. Hierdoor wordt de hoek bij uw knieën groter. Ontspan uw onderrug en laat deze met de zwaartekracht zakken zodat er een overdreven holle rug ontstaat. Uw bekken kantelt voorover. Zorg ervoor dat uw ellebogen (en armen) recht blijven en breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Zie plaatje. Ontspan uw hoofd/nek en laat deze hangen. Houd deze positie 1 minuut vast. Blijf rustig ademen en houd uw buik niet in. Als u last krijgt van uw onderrug, plaats uw handen dan iets dichter bij (iets naar achteren) of breng uw heupen wat naar achteren. Blijft de pijn in de onderrug, sla deze oefening dan over en probeer het een andere dag weer.

Bouw deze oefening op tot u deze 3 minuten kunt doen.

Voor een video van deze oefening, klik hier.

Air bench

De laatste oefening is één van de belangrijkste van deze methode van houdingstherapie. Hij wordt vaak gebruikt als afsluitende oefening, omdat deze oefening het lichaam in een goed uitgelijnde staat achterlaat en het bovenlichaam met het onderlichaam verbindt. Let op: doe deze oefening met schoenen aan om niet uit te glijden en/of gebruik een matje als u een gladde vloer heeft.

Uitgangspositie: leun met uw bovenlichaam tegen een muur en zak langzaam naar beneden tot uw heup een hoek maakt (tussen bovenlijf en bovenbeen) van iets meer dan 90 graden (ongeveer 100 graden). Zorg tegelijkertijd dat uw knieën een hoek maken die ook ongeveer 100 graden is, maar zeker niet minder dan 90 graden. Houd uw handen in uw schoot of laat uw armen hangen. U zit in een stoel die er niet is.

Uitvoering: houd deze positie vast gedurende 1 minuut. In het begin zal dat waarschijnlijk een uitdaging zijn, maar probeer elke dag iets langer vol te houden en geef niet te makkelijk op. Zorg ervoor dat u uw onderrug in de muur drukt. De druk mag u in de voorvoet (bal van de voet) voelen. Het is niet erg als uw hoofd of bovenrug iets naar voren komen, maar druk steeds uw onderrug plat tegen de muur. Bouw deze oefening op naar uiteindelijk minimaal 2 minuten (hoe langer hoe beter).

Een uitgebreidere beschrijving van de oefening vindt u hier.

Voor een video van deze oefening, klik hier.

Over de oefeningen

Wat voelt er anders na het doen van deze vier oefeningen? Bekijkt u uzelf nogmaals in de spiegel of doe een van de eenvoudige tests op deze pagina.

Voert u deze oefeningen een aantal dagen of weken achter elkaar uit (zonder een dag te missen) en kijk dan of u verandering merkt in uw pijnklachten. Let wel, dit zijn algemene oefeningen, niet toegespitst op uw specifieke klachten en houding. Voor het beste resultaat komt u naar de kliniek voor een persoonlijk oefenschema.

Doe deze oefeningen het liefst ‘s ochtends vroeg na het opstaan. Kijkt u na een aantal dagen of weken hoe het met uw enkel/voetpijn is. Als u nog vragen heeft, klik hier voor het contactformulier. Succes!