Deze oefening is met name gericht op de beweeglijkheid van het bekken. Vaak staat het bekken niet alleen in de verkeerde stand (qua draaiing of kanteling) maar staat het ook min of meer vast in die stand. Een beweeglijk bekken is uiterst belangrijk voor een functioneel en pijnvrij lichaam.
Benodigdheden
- Een harde ondergrond, liefst de vloer. Een ondergrond die meegeeft zoals een bed of bank is minder geschikt. Gebruik bijvoorbeeld een (yoga)matje als je een iets zachtere ondergrond wilt.
Uitgangspositie
Op je rug met de knieën gebogen in 90 graden en de voeten op de grond.
- Het bovenlichaam is ontspannen.
- De voeten wijzen recht naar voren. Dit betekent dat de BUITENKANT van je voeten recht naar voren wijzen en dit voelt alsof de voeten (licht) naar binnen staan.
- Doe een kussentje onder je hoofd als dat comfortabel is / als je hoofd naar voren staat.
Uitvoering
De oefening wordt in twee delen uitgevoerd: met holle onderrug en met platte onderrug.
Holle onderrug
Maak een zo hol mogelijke onderrug door je bekken naar voren te kantelen (van je af) en zo een extra holling te creëren. De rest van je bovenlichaam blijft ontspannen liggen. Zie foto.
- Zorg ervoor dat je bekken op de grond blijft, dat je je bekken / billen niet van de grond tilt.
- De beweging komt door het draaien/kantelen van het bekken. Hierdoor ontstaat een (extra) holling in de onderrug.
- Check of je voeten niet uitdraaien, deze blijven recht naar voren wijzen gedurende de hele oefening.
- Je bekken is de motor van deze beweging, laat de beweging komen vanuit het naar voren kantelen van het bekken.
- Je onderrug zit vast aan het bekken en zal als gevolg hiervan dus hol(ler) worden.
- Maak de beweging zo groot mogelijk maar kantel niet door als het pijn doet.
Platte onderrug
Kantel nu je bekken de andere kant op (achterwaarts, naar je toe) om je onderrug plat te maken.
- Houd je benen in dezelfde positie: voeten (BUITENkant) recht naar voren en ontspannen op de vloer.
- Je bekken is weer de motor van de beweging, de beweging komt vanuit het bekken en niet de onderrug.
- Maak de beweging zo groot mogelijk. Kantel het bekken naar achteren zodat de onderrug plat / rond wordt.
- Let op dat je knieën niet naar binnen of buiten gaan. Het enige wat beweegt is je bekken (en daarmee je (onder)rug).
Herhalingen
Wissel deze twee posities af en doe minimaal 10 herhalingen (dus 10x hol en 10x plat). Gebruik een rustig maar niet te langzaam tempo van ongeveer 1 beweging per seconde. Het belangrijkste blijft echter een goede uitvoering, doe de oefening met een dusdanige snelheid dat je de oefening technisch goed kunt uitvoeren. Blijf goed doorademen! Je kunt bijvoorbeeld inademen bij het hol maken en uitademen bij het bol maken.
Werking
Deze oefening werkt met name aan de beweeglijkheid van het bekken en van de ruggengraat. In een functioneel lichaam kan het bekken vrij naar voren en achteren bewegen en staat dit niet vast in een stand die te ver naar voren of achteren is gedraaid, zoals we in de praktijk vaak zien. Een test van de beweeglijkheid van je bekken is om met gestrekte knieën naar voren te buigen en proberen de grond te raken. Voel je dat je bekken blijft meebewegen/draaien als je naar de grond gaat of stopt dit vrij snel met bewegen en haal je de rest van je beweging uit je (boven)rug? Dan is de beweging van je bekken waarschijnlijk beperkt.
Toepassing in het dagelijks leven
Beweeglijkheid van het bekken is heel belangrijk in dagelijkse bewegingen als zitten en opstaan, voorover buigen, tuinieren, stofzuigen, et cetera. Hiervoor is soepelheid in heupen, bekken en ruggengraat nodig. Heb je die niet (voldoende)? Dan gaat het lichaam compenseren met alle gevolgen van dien.
In een functionele houding is het bekken heel licht naar voren gekanteld. We zien in de praktijk echter meestal dat het bekken een te grote hoek maakt naar voren (extreem naar voren gekanteld vaak vergezeld van een te holle onderrug) of juist naar achteren gekanteld is (vaak vergezeld van een platte onderrug). Onder andere deze oefening helpt om dit te herstellen. Naast de stand van het bekken merken we echter ook dat het bekken vaak ‘vast’ zit in de huidige stand. De tweede werking van deze oefening is om het bekken weer los te maken zodat het makkelijker in de juiste stand komt en blijft, dat het makkelijker kan bewegen. Dit heeft en keteneffect in de rest van het lichaam.
Tips
- Als je hoofd naar voren staat of het gewoon prettig(er) voelt, doe dan een kussentje onder je hoofd.
- Probeer te voelen of beide helften van je bekken hetzelfde reageren of dat een kant makkelijker naar voren of achteren beweegt.
- Merk op hoe makkelijk je beide posities kunt uitvoeren. Vaak is een van de posities (hol of plat) makkelijker dan de ander. Houd in de gaten of dit verbetert.
- Lukt het je niet om de oefening goed uit te voeren, neem contact op voor tips of een alternatieve oefening.
- Als je twijfelt, kun je altijd een filmpje van jezelf maken en naar mij toesturen, dan kan ik beoordelen of je de oefening correct uitvoert.
Filmpje
Klik op onderstaand plaatje voor een video van deze oefening waarin ik commentaar geef.
Ervaringen
Laat even weten hoe de oefening bevalt of als je nog vragen hebt? Als je de oefening te makkelijk of te moeilijk vindt, kan ik hem voor je aanpassen, neem dan even contact op. Voel je vrij om filmpjes of foto’s op te sturen van je uitvoering van de oefening, ik zal dan vrijblijvend laten weten of je de oefening correct uitvoert!
Meer weten?
Meer weten over een pijnvrij en functioneel lichaam? Kijk gerust rond op de website. Ik geef regelmatig gratis webinars waarin ik uitleg hoe je een pijnvrij leven kunt leiden door het doen van simpele oefeningen. Je kunt ook meedoen met een gratis online workout waarin ik deze en andere oefeningen behandel. In dit filmpje wordt ook uitgelegd wat houdingstherapie is.
Wil je een persoonlijk advies over je situatie en pijnklachten? Plan zelf een gratis telefoongesprek in of maak gebruik van de gratis quick scan van je houding!
Schrijf je in voor de nieuwsbrief om regelmatig interessante informatie en oefeningen in je mailbox te krijgen! Inschrijvers ontvangen ook 4 gratis oefeningen.