Deze oefening kunt u zowel thuis als op kantoor doen. Hij zorgt ervoor dat uw heupen functioneler worden, met alle positieve gevolgen van dien.
Video
Uitgangspositie
- Ga zitten op een stoel of blok waarbij uw knieën ongeveer op dezelfde hoogte als uw heupen zijn (zeker niet hoger).
- Als u op een stoel zit, ga dan midden op de zitting zitten zodat u niet tegen de rugleuning zit.
- Pak een stevig kussen en plaats dat tussen uw knieën.
- Kantel uw bekken naar voren zodat er een holling in de onderrug ontstaat (rechter plaatje).
- Zorg dat uw enkels zoveel mogelijk recht onder uw knieën staan (zeker niet verder naar achteren).
- Zet uw voeten op heupbreedte en laat uw voeten recht naar voren wijzen (voor de meeste mensen voelt dit alsof ze naar binnen gedraaid staan, omdat bij de meeste mensen de voeten naar buiten uitgedraaid zijn).
- Houd uw schouders naar achteren en houd uw hoofd recht boven uw schouders.
Uitvoering
Breng uw knieën naar elkaar toe en knijp in het kussen met 40-50% van uw maximale kracht. Doe ongeveer 1 herhaling per seconde. Doe 3 sets van 20. Beweeg alleen uw bovenbenen.
Werking
Deze oefening werkt op meerdere fronten. Ten eerste leert het uw lichaam een functionele zitpositie. Zeker als we langer zitten, zakken we vaak in, in de onderrug (ons bekken rolt naar achteren waardoor de onderrug bol wordt en er meer druk op de tussenwervelschijven ontstaat). Door deze oefening te doen kantelen we ons bekken weer naar voren waardoor de ruggengraat weer de natuurlijke S-vorm aanneemt. Ten tweede trainen we hiermee de spieren die de benen naar elkaar toe brengen (adductoren), en de spieren die de bovenbenen naar binnen draaien in de heupkom (interne rotatoren). Net als bij elke oefening van de houdingstherapie trainen we deze spieren in een functionele (zit)positie. Deze oefening is dan ook uitstekend om heup en bekken functioneler te krijgen aan beide kanten.
Toepassing
Bij de meeste mensen staan de bovenbenen naar buiten gedraaid en zijn deze breder dan heupbreedte. Met deze oefening compenseren we dit. U zult merken dat u beter gaat lopen als u deze oefening elke dag doet.
Tips
- Zorg ervoor dat tijdens de oefening uw bekken naar voren gekanteld blijft en uw schouders naar achteren blijven.
- Vouw een kussen 1 of 2 maal dubbel om de gewenste stevigheid te krijgen, gebruik een stevig hoofdkussen van uw bed, of een kussen van de bank.
- In de praktijk heb ik Egoscue-blokken van de juiste maat en stevigheid. Deze kunt u in de praktijk bestellen. Lees hier meer.
- Als u uw bekken naar voren kantelt, let er dan op dat uw borst niet omhoog komt. De beweging komt puur uit het kantelen van het bekken. Dit kan in het begin wennen zijn.
- Let erop dat het gewicht gelijk verdeeld is over uw voeten. Links en rechts gelijk, maar ook in het midden van de voet. De neiging bestaat om tijdens de oefening meer gewicht op de buitenkant van de voet te plaatsen (uw voet naar buiten te rollen). Ga dit tegen door uw voet dan weer naar binnen te rollen tot deze neutraal staat.
- Bouw het aantal herhalingen op. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 10 herhalingen of 2 x 15, en dan opbouwen naar 3 x 15 en tenslotte 3 x 20.
- U kunt de oefening ook meerdere keren per dag doen, zeker als u op kantoor zit.
- Als u in de sportschool de adductoren traint (meestal met een apparaat) – de bovenbenen naar elkaar toe brengt met gewicht – zorg er dan voor dat u op dezelfde manier zit, met uw bekken naar voren gekanteld en uw schouders naar achteren. Dit geldt overigens voor vrijwel alle oefeningen.
Video
Voor een video van deze oefening, klik hier.