Naam oefeningStandaard-aantallenOpmerkingen
3-position toe raises3 sets van 3 x 10. Dus voetstand recht: 10 herhalingen. Voetstand naar buiten: 10 herhalingen. Voetstand naar binnen: 10 herhalingen. Dit is 1 set. Dit 3 keer doen. In totaal 90 bewegingen.
Arm Circles (sitting / standing)40 herhalingen per beweging per arm: 40 rondjes voorwaarts, 40 rondjes achterwaarts, totaal dus 80 bewebingen.
Assisted Hip Lift2 x 1 minuut: 1 x links en 1 x rechts. Dus 1 minuut links, 1 minuut rechts.
Assisted Hip Lift Position4 x 30 seconden, 2x links en 2x rechts: links 30 seconden, rechts 30 seconden, links 30 seconden, rechts 30 seconden
Cats & Dogs10x bol maken en 10x hol maken.
Cross-crawling20 herhalingen per arm/been. Dus rechterarm naar achteren is 1. Linkerarm naar achteren is 1. Dit 20x doen. In totaal 40 bewegingen.
Hand/leg opposite glides2 sets van 10 aan elke kant, 5 seconden per herhaling. Dus start met rechts, houd 5 seconden vast, switch naar links, 5 seconden, dat is 1 herhaling. Dit 10 maal en daarvan nog een tweede set. In totaal 40 bewegingen.
Hand/leg opposite lifts2 sets van 10 aan elke kant, 10 seconden per herhaling. Dus start met rechts, houd 10 seconden vast, switch naar links, 10 seconden, dat is 1 herhaling. Dit 10 maal en daarvan nog een tweede set. In totaal 40 bewegingen.
Hand/leg opposite lifts on hands & knees2 sets van 10 aan elke kant, 10 seconden per herhaling. Dus start met rechts, houd 10 seconden vast, switch naar links, 10 seconden, dat is 1 herhaling. Dit 10 maal en daarvan nog een tweede set. In totaal 40 bewegingen.
Hip Crossover Stretch, palms down/up4 x 30 seconden, 2x links en 2x rechts: links 30 seconden, rechts 30 seconden, links 30 seconden, rechts 30 seconden
Hip Lift2 x 1 minuut: 1 x links en 1 x rechts. Dus 1 minuut links, 1 minuut rechts.
In-line gluteal contractions2 sets van 20 herhalingen per been. 20 keer knijpen met het ene been voor, dan 20 keer met het andere been voor en dit nogmaals herhalen aan beide kanten.
Inner/outer thigh liftsZowel inner als outer thigh lifts: 20 keer heffen. Dit per been 3 keer doen. In totaal 120 bewegingen inner en 120 bewegingen outer thighs. Vaak hoef je alleen de outer thigh lifts te doen.
Knee Drops20 keer naar links en 20 keer naar rechts
Pelvic Tilts10x bol maken en 10x hol maken.
Sitting Chair Twist4 x 30 seconden, 2x links en 2x rechts: links 30 seconden, rechts 30 seconden, links 30 seconden, rechts 30 seconden
Sitting Floor Twist4 x 30 seconden, 2x links en 2x rechts: links 30 seconden, rechts 30 seconden, links 30 seconden, rechts 30 seconden
Sitting Isolated Hip Flexor Lifts3 sets van 20 herhalingen aan beide kanten. 20 keer rechts, 20 keer links en dat alles 3 keer. Dus totaal 120 bewegingen.
Supine foot circles & Point Flexes40 van alles: 40x rechtsom draaien, 40x linksom draaien, 40x point/flexes per been. In totaal 240 bewegingen. Doe eventueel de helft van de aantallen als point/flexes dus bv 40 circles en 20 point/flexes
Supine Groin ProgressiveElk niveau 5 minuten. Standaard 6 niveaus x 5 minuten per been dus 30 minuten per beenWacht liever tot de onderrug op de grond ligt. Dit kan korter en langer duren dan 5 minuten per niveau.

Deze pagina delen
0