Onze bilspieren hebben veel te lijden van het vele zitten wat we doen. Bij de meeste mensen, zeker bij kantoorwerkers, zijn de bilspieren onderontwikkeld. Met de volgende oefening doen we hier wat aan. Dit is ook een prima oefening om tussendoor te doen (thuis, op kantoor, als u op de bus aan het wachten bent, staand in de trein, etcetera) die totaal niet opvalt.
Uitgangspositie
Sta rechtop en met uw voeten op heupbreedte en recht naar voren (let op, bij de meeste mensen wijzen de voeten naar buiten. Zorg ervoor dat ze recht naar voren wijzen. De lijn tussen uw 2e en 3e teen moet recht naar voren wijzen. Waarschijnlijk voelt dit aan alsof uw voeten naar binnen staan). Laat uw armen naast uw lichaam hangen. Kijk recht naar voren. Zie plaatje.
Standing gluteal contractions
Uitvoering
Span/knijp uw bilspieren kort aan en laat weer los. Houd uw buikspieren ontspannen en maak de beweging alleen met uw bilspieren, houd ook uw bekken (en de rest van uw lichaam) stil. In het begin zal dit waarschijnlijk lastig zijn, maar dat zal steeds beter gaan. Herhaal 20 keer en doe in totaal 3 sets. Doe de oefening elke dag.
Werking
De meeste mensen zitten teveel. Hierdoor zijn de bilspieren niet aan het werk en spieren die niet aan het werk gezet worden, worden zwak. Nu wil het geval dat de bilspieren een essentiële rol spelen in het heup- en bekkengebied dus sterke bilspieren zijn van levensbelang. Bilspieren vervullen onder andere de volgende rollen:
- helpen met balanceren tijdens het lopen of bijvoorbeeld een trap beklimmen
- helpen het bekken stabiliseren (tijdens bijvoorbeeld het lopen)
- helpen met de heupstabiliteit tijdens beweging
Niet goed functionerende bilspieren kunnen onder andere leiden tot een instabiel wandelpatroon en verminderde stabiliteit in het bekken en in de heupen. Verder zal men minder lang (comfortabel) kunnen staan naarmate de spieren onderontwikkeld zijn. Bedenk dat als een spiergroep onderontwikkeld is, en zijn/haar functie/rol niet goed kan vervullen, andere spieren moeten bijspringen die hier echter niet in gespecialiseerd zijn. Plus het feit dat deze spieren op hun beurt daardoor niet goed aan hun eigenlijke taak toekomen. Dit alles kan leiden tot compensaties en pijnklachten.
Tips
- Probeer met uw billen een stuiver fijn te knijpen/vast te houden.
- Voel aan (de zijkant van) uw billen of de juiste spieren hun werk doen. In principe trekken uw billen ‘naar binnen’ (worden smaller) bij het aanspannen.
- Veel mensen hebben (in het begin) moeite om hun bilspieren te vinden. Om dit makkelijker te maken, draai uw voeten 45 graden naar buiten voor de eerste set. In deze positie vinden de meeste mensen hun bilspieren makkelijker. Zet uw voeten weer recht naar voren voor de 2 laatste sets.
- U kunt deze oefening ongemerkt uitvoeren als u ergens staat, bijvoorbeeld
- op een receptie
- bij de koffie- of waterautomaat
- bij de bushalte of op het treinperron
- tijdens het koken
- in de rij voor de kassa
- wees creatief!