Deze oefening helpt om uw voeten en enkels mobiel en functioneel te houden.
Benodigdheden
- Een harde ondergrond zoals een vloer of behandelbank. Een ondergrond die meegeeft zoals een bed of bank is minder geschikt. Gebruik bijvoorbeeld een (yoga)matje als u de oefening op de vloer doet.
Uitgangspositie
Lig op uw rug met beide benen gestrekt. Trek nu met beide handen 1 knie naar u toe totdat uw bovenbeen een hoek van minimaal 90 graden met de vloer maakt. Zie foto.
- Het been dat u optrekt blijft op heupbreedte, let op dat u de knie niet richting de middellijn van uw lichaam trekt.
- Houd de voet van het been dat op de grond blijft actief: laat de tenen naar boven wijzen maar trek deze niet actief naar achteren, maar laat de voet ook niet slap naar buiten vallen.
- Houd het onderbeen liefst horizontaal, evenwijdig met de vloer (enkel op hetzelfde niveau als de knie).
- Probeer uw bovenlichaam ontspannen te houden. Uw hoofd en schouders komen niet van de vloer.
Uitvoering
De oefening wordt in twee delen uitgevoerd: eerst supine foot circles en daarna point/flexes.
Supine foot circles
Maak langzame en mooie cirkels met uw voet/enkel. Zie foto.
- Begin met cirkelen naar buiten toe (met rechts is dat met de klok mee; als u met links begint is dat tegen de klok in).
- Probeer om de rondjes zo mooi mogelijk te maken. Hoe sneller u de beweging doet, hoe groter de kans dat de beweging meer op een vierkant gaat lijken en u bepaalde delen van de cirkel ‘overslaat’, dit kan een manier van het lichaam zijn om te compenseren en de lastige delen van de beweging over te slaan. Doe de beweging langzaam genoeg zodat u de beweging zo groot mogelijk maakt.
- Beweeg tijdens het cirkelen ook uw tenen van u af en naar u toe om nog een groter rondje te draaien.
- Zorg ervoor dat alleen uw voet beweegt: uw knie en scheenbeen blijven stil.
- Houd uw voet recht: zorg dat deze niet naar binnen (pronatie) of buiten (supinatie) draait.
- Maak tussen de 10 en 20 cirkels naar buiten om mee te beginnen. Bouw dit langzaam op naar een aantal van 40 of meer.
- Draai hierna evenveel cirkels naar binnen (met uw rechtervoet dus tegen de klok in en met links met de klok mee).
Point/flexes
Na het uitvoeren van cirkels naar buiten en naar binnen, maakt u met hetzelfde been point/flexes als volgt:
- Houd uw benen in dezelfde positie
- Point en flex achterelkaar uw voet: beweeg uw tenen zoveel mogelijk van u af (point) en trek deze daarna zoveel mogelijk naar elkaar toe (flex), zie foto.
- Herhaal dit evenveel keer als u cirkels heeft gemaakt.
- Doe ongeveer 1 herhaling per seconde maar zorg voor een nette uitvoering. Zorg er wederom voor dat uw voet recht blijft en niet naar binnen of buiten draait.
Wissel hierna pas van been. Dus bijvoorbeeld u begint met rechts en doet 20 cirkels naar buiten, 20 cirkels naar binnen en 20 point/flexes. Dan herhaalt u dit aan de linkerkant.
Werking
Deze oefening werkt aan sterke, beweeglijke en functionele enkels en voeten. Het helpt ook bij een goede stabiele loopbeweging.
Toepassing
Sterke en stabiele enkels en voeten als basis waarop al uw gewicht rust, zijn essentieel. Hoe beweeglijker en functioneler uw voeten en enkels, hoe minder de spieren en gewrichten daarboven hoeven te compenseren. Als uw enkels bijvoorbeeld niet goed naar buiten draaien, zullen andere spieren en gewrichten deze beweging moeten overnemen met alle gevolgen van dien. Door sterke, stabiele en functionele voeten en enkels zal ook uw looppatroon verbeteren. Tenslotte helpt deze oefening met het stabiliseren van de heupen en de ‘heupseparatie’ zoals bij een loopbeweging.
Tips
- Plaats eventueel een kussentje onder uw nek en/of hoofd als dat comfortabeler is.
- Plaats eventueel iets zwaars tegen de voet die op de grond blijft zodat deze niet naar de zijkant valt.
- Als u door bijvoorbeeld schouderklachten niet beide handen onder uw knieholte kunt krijgen, kunt u de oefening ook met 1 hand onder de knie proberen. Dit geldt ook als u hierdoor omhoog zou komen met het bovenlichaam.
- Lukt het dan nog niet om uw handen onder uw knieholte te krijgen, dan kunt u eventueel een riem of yoga-strap gebruiken om uw knie naar u toe te trekken.
- Dit is een typische oefening waarvoor geldt “oefening baart kunst”. In het begin zal het maken van cirkels misschien onnatuurlijk en moeilijk aanvoelen maar dit verbetert meestal snel.
- Het kan zijn dat u kraken of knakken in het enkelgewricht hoort of voelt. Dit kan meestal geen kwaad en zal minder worden als u de oefening vaker doet. Heeft u echter pijn tijdens het uitvoeren van de beweging, doe deze dan niet.
- Doe zoveel herhalingen als het ‘zwakste schakel’ van beide benen aankan. Dus bijvoorbeeld als u met rechts 30 cirkels naar buiten kunt maken, 25 naar binnen en 20 point/flexes, en links maar maximaal 15 van alles kunt, doe dan alles 15 keer zowel rechts als links. Bouw langzaam op tot u op 40 herhalingen zit van alle oefeningen. Daarna kunt u verder uitbouwen.
- Probeer te ontdekken of u verschil voelt tussen links en rechts. Dat kan zijn bij de cirkels naar buiten, binnen of bij de point/flexes. Kijk of na het dagelijks doen van deze oefening, dit verschil minder wordt.
- Lukt het u niet om de oefening goed uit te voeren, neem contact op voor tips of een alternatieve oefening.
Filmpje (Engelstalig)
Ervaringen
Laat u even weten hoe de oefening bevalt of als u nog vragen heeft? Als u de oefening te makkelijk of te moeilijk vindt, kan ik hem voor u aanpassen, neem dan even contact op.