Wat zijn de afwijkingen van de ideale houding die ik het meest in de praktijk zie? Hieronder de top 5. Herken je jezelf erin?
Nummer 5: rotatie in de schoudergordel / bovenrug
Op nummer 5 staat rotatie van de schoudergordel of bovenrug. Dit betekent dat de ene schouder meer naar voren staat dan de andere en er een draaiing is in het bovenste gedeelte van de ruggengraat. Dit ziet er zo uit:
Let eens op hoeveel van de bovenrug te zien is. In het linker gedeelte van het plaatje, dit is het linker zijaanzicht, zie je veel meer van de bovenrug dan in het rechter gedeelte van het plaatje. Dit betekent dat de bovenrug/schoudergordel in dit voorbeeld naar rechts gedraaid is, waardoor de linker kant meer naar voren staat.
Zelftest
Om te testen of dit bij jou ook het geval is: ga met je hielen tegen een muur staan en beweeg langzaam recht naar achteren je billen en schouders naar de muur toe. Komt 1 schouder eerder tegen de muur dan de andere? Dan is je bovenlichaam gedraaid.
Gevolg
Doordat een deel van de ruggengraat gedraaid is, geeft dit meer spanning in de ruggengraat/ruggenwervels wat weer tot klachten kan leiden.
Oorzaak en oplossing
Deze afwijking van het ideaal kan verschillende oorzaken hebben. Eenzijdige belasting, bijvoorbeeld (tijdens het werk) steeds naar één kant bewegen, kan hieraan bijdragen. Vaak hangt deze afwijking samen met andere afwijkingen in heup(en) en bekken. De oplossing is dan ook om oefeningen te doen gericht op de oorzaak hiervan, die vaak in het bekken ligt, maar daarbij de schoudergordel niet te vergeten. Bij de Egoscue-methode van houdingstherapie halen we de rotatie in het bovenlichaam weg, maar richten ons (daarna) ook op de oorzaak van de rotatie, die vaak in heup of bekken ligt.
Nummer 4: rotatie in het bekken
Op nummer 4, of eigenlijk een gedeelde derde plaats met nummer 3, vinden we rotatie in het bekken. Dit ziet er zo uit:
Vergelijkbaar met het vorige plaatje kun je hier zien dat er veel meer van de onderrug te zien is vanaf de linker zijkant dan de rechter zijkant. Het bekken is dus naar rechts gedraaid waardoor het linker deel van het bekken (linker heup) meer naar voren staat dan het rechter deel. Dit gaat vaak samen met schouderrotatie (nummer 5), waarbij het meestal zo is dat bekken en schouders dezelfde kant op gedraaid zijn zoals bij deze klant waar ook de vorige foto van is. Het komt soms echter ook voor dat er een tegenrotatie is oftewel een kurketrekker-rotatie. Bijvoorbeeld de schouders zijn naar rechts gedraaid maar het bekken is naar links gedraaid. Je kunt je voorstellen dat dit enorm veel spanning geeft in de ruggengraat.
Zelftest
Om te testen of jij ook een rotatie in het bekken hebt: ga met je hielen tegen een muur staan en beweeg langzaam recht naar achteren je billen naar de muur toe. Komt 1 bil eerder tegen de muur dan de andere? Dan is je bekken gedraaid.
Gevolg
Net als bij schouder-rotatie, leidt een draaiing van de ruggengraat in de onderrug tot extra belasting van de ruggengraat(wervels). Deze moeten kunnen draaien maar het is niet de bedoeling dat er continu een draaiing in de ruggengraat zit. Uiteindelijk wil je naar voren lopen en kijken dus ergens in de ruggengraat zul je continu moeten terugdraaien om weer naar voren te kunnen kijken en lopen. Dit kost onnodig veel energie en kan tot klachten leiden.
Oorzaak en oplossing
Net als bij de schouder-rotatie kan dit verschillende oorzaken hebben waaronder eenzijdige belasting. Vaak zien we echter dat deze rotatie een compensatie is voor een heup die niet volledig functioneert.
Er zijn zeer effectieve oefeningen in de houdingstherapie die rotatie tegen gaan. Enkele (gratis) oefeningen vind je hier. Sommige oefeningen slaan beter aan dan andere en in de praktijk gaan we dan ook kijken welke voor jou het meest effectief zijn. Overigens is rotatie het eerste dat we aanpakken als we het lichaam weer gaan uitlijnen.
Nummer 3: ongelijke heupen (1 heup hoger dan de andere)
Op nummer 3 staan ongelijke heupen. De meeste klanten die dit hebben denken dat ze een beenlengteverschil hebben. Of dit is hen verteld. De realiteit is dat een echt beenlengteverschil zeer zeldzaam is (en aangeboren). Wat bijna altijd (99%) het geval is, is dat 1 heup hoger staat dan de andere. Dit ziet er als volgt uit:
Zoals te zien is, staat de rechter heup van deze klant hoger dan de linker.
Zelftest
Om te testen of dit bij jou ook het geval is: Ga voor een spiegel staan en druk beide duimen in je zij. Ga naar beneden tot je de bovenkant van het bekken voelt aan beide kanten. Zie het volgende plaatje:
Kijk nu in de spiegel. Is de duim van je ene hand hoger dan die van de andere hand? Dan staat 1 heup, oftewel 1 kant van het bekken, hoger dan de ander.
Gevolg
Het gevolg hiervan is dat de heup die niet verhoogd is (in bovenstaand plaatje de linkerheup) veel meer belast wordt en daardoor is er een grotere kans op klachten aan de linkerkant (bijvoorbeeld in heup, knie, enkel en/of voet). Ook komt er meer druk op met name de onderste ruggenwervels omdat de ruggengraat “scheef” begint aan de onderkant (buigt naar rechts) en ergens weer terug moet buigen. Een zijwaartse buiging van de ruggengraat kan leiden tot een scoliose, die meestal pas opgemerkt wordt als er een behoorlijke zijwaartse curve in de ruggengraat is, zoals in het plaatje hieronder:
Oorzaak en oplossing
Meestal is de heup die verhoogd is, minder functioneel dan de andere. We gaan op zoek naar wat er niet goed functioneert in de ‘verhoogde’ heup en gaan hier specifieke oefeningen voor doen. Zo wordt de ‘verhoogde’ heup weer functioneler en wordt het gewicht gelijker verdeeld over beide heupen waardoor de klachten zullen afnemen.
Nummer 2: schouders / bovenrug naar voren
Op nummer 2 vinden we schouders en/of bovenrug die naar voren staan. In de huidige maatschappij is alles naar voren gericht. We typen en gebruiken de muis met onze handen naar voren, en daarbij gaan onze schouders vaak (ongemerkt) mee. Ook is de bovenrug (en nek) vaak teveel gebogen door het gebruik van smartphones. Dit ziet er als volgt uit:
In bovenstaand plaatje zien we van de zijkant dat de rechterschouder naar voren staat en dus een ‘ronde’ bovenrug creëert. Bij de ideale houding staan de schouders naar achteren en is de bovenrug eerder hol dan bol. In bovenstaand plaatje zie je ook dat de bovenrug (en nek) naar voren staat.
In bovenstaand plaatje is dit mooi van de voorkant te zien. Bij de ideale houding staan de schouders naar achteren en hangen de armen aan de zijkant, zoals in het plaatje hieronder:
In de ideale houding zoals in het onderste plaatje zie je van de voorkant alleen de duim en de wijsvinger. Vergelijk dit eens met het plaatje daarboven, dan zie je een groot deel van de achterkant van de hand. Dit betekent dat de schouders zijn ingedraaid naar voren.
Zelftest
- Ga voor een spiegel staan en laat je armen hangen. Zie je nu alleen de zijkant van je handen (zoals in het laatste plaatje hier boven)? Of zie je een deel van de achterkant van je handen (zoals in het tweede plaatje hier boven)?
- Neem een foto met zelfontspanner of laat een foto door iemand anders nemen van de zijkant. Je kunt dan beter zien of je schouders naar voren staan zoals in het eerste plaatje hier boven.
Gevolg
Doordat de schouders als het ware ‘vast’ zitten in een voorwaartse positie, kunnen ze niet optimaal meedoen in de bewegingsketen. De schouders zijn bedoeld om mobiel te zijn, zodat bijvoorbeeld de elleboog stabiel kan zijn. Omdat de schouders in een voorwaartse positie onvoldoende mobiel zijn, zal de elleboog meer moeten doen met als gevolg vaak elleboog en/of polsklachten. Ook bij RSI-achtige klachten is het vaak de schouder die te ver naar voren staat.
Oorzaak en oplossing
Egoscue-houdingstherapie bekijkt het lichaam als een eenheid. De voorwaartse positie van de schouder(s) staat nooit op zichzelf maar gaat meestal samen met afwijkingen in het bekken. Door gerichte oefeningen te doen die de oorzaak oplossen, zullen de gevolgen ook verdwijnen. Verder is het natuurlijk belangrijk om gedurende de dag een goede (werk)houding aan te nemen. Maar als het lichaam niet sterk/functioneel genoeg is om deze houding vol te houden, heeft dat minder effect. Door middel van houdingstherapie-oefeningen blijf je sterk en functioneel. Er zijn veel oefeningen die je op je werk kunt doen tussendoor en die 1 minuut of korter duren, maar waardoor je de goede houding langer vasthoudt.
Nummer 1: uitgedraaide benen/voeten
De absolute nummer 1, die bij 99% van de klanten voorkomt, is uitgedraaide voeten. Dat ziet er als volgt uit:
In plaats van recht naar voren, wijzen beide voeten naar buiten waarbij in dit geval de rechtervoet meer is uitgedraaid dan de linker.
Zelftest
Loop even heen en weer of marcheer op de plaats en stop dan. Kijk naar beneden naar de stand van je voeten. Staan deze naar buiten? En zo ja een meer dan de ander? Of staan ze mooi recht naar voren zoals in het plaatje verderop?
Gevolg
Doordat de voeten niet recht naar voren staan, moet er extra energie worden besteed om deze recht te zetten zodra je moet gaan lopen. Verder betekent dit meestal dat niet met de juiste spieren gelopen wordt, maar grotendeels met de binnenkant van de dijbeenspieren (adductoren). Deze zijn hier niet voor bedoeld en kunnen op hun beurt hun werk niet goed doen.
Pete Egoscue, de grondlegger van de gelijknamige methode, omschrijft het als volgt:
Het hebben van voeten die in een ‘V’ naar buiten wijzen, oftewel je voetstand die als een eend is, is vergelijkbaar met 2 lekke banden. De voeten wijzen naar buiten omdat de loopspieren lui zijn geworden [door het vele zitten, PvE] en hebben het lopen uitbesteed aan andere spieren. Als je gaat lopen, moet de knie veel moeite doen om de voet in de juiste lijn te houden bij het afwikkelen, en als gevolg zal de voet afwikkelen naar de binnenkant of buitenkant in plaats van recht over de bal van de voet en alle 5 de tenen. — The Egoscue Method of Health in Motion, Pete Egoscue
Oorzaak en oplossing
Meestal komt dit probleem vanuit de heup, waarin het bovenbeen eveneens naar buiten uitgedraaid is. Soms komt het echter voor dat het bovenbeen niet is uitgedraaid maar het onderbeen wel, waardoor er in de knie een vervelende torsie (draaiing) ontstaat waar de knie niet op berekend is. Meestal leidt dit (vroeg of laat) tot knieklachten.
Bij de Egoscue-methode van houdingstherapie is de voetstand een van de eerste dingen waar we op letten bij het uitvoeren van oefeningen. Bijna alle oefeningen worden uitgevoerd met de voeten neutraal, zoals in onderstaand plaatje te zien is:
Door de houding vanaf de voetstand te corrigeren, treedt er een positief keteneffect naar boven op: de achillespees en kuitspier worden symmetrischer, wat leidt tot een betere kniestand, wat weer tot een betere heupstand leidt, wat weer positieve effecten heeft op de ruggengraat.
Meer weten?
Verschillen mannen en vrouwen
Ben je benieuwd naar meer statistieken, zoals het verschil tussen mannen en vrouwen? Stuur me dan even een mail!
De ideale houding
De ideale houding volgens de Egoscue-methode van houdingstherapie staat beschreven op deze pagina.
Typen houding
Naast de top 5 van afwijkingen van het ideaal zijn er ook de 3 meest voorkomende typen houding. In welke herken jij jezelf? Kijk hier! Deze houdingstypen zijn een combinatie van houdingsafwijkingen die veel voorkomen en die ook samen behandeld dienen te worden.
Gratis oefeningen
Op de pagina Gratis oefeningen vind je een aantal oefeningen die je kunt doen om je doelen te behalen. Dit kan zijn pijnvrij worden, maar ook beter worden in je sport, of gewoon een stuk kunnen wandelen of je (klein)kind oppakken zonder pijn. Doe deze oefeningen elke dag gedurende minimaal een week en laat me weten hoe dit gaat. Omdat doelstellingen sterk kunnen variëren, is het onmogelijk om iedereen dezelfde oefeningen te laten doen met dezelfde resultaten. Schrijf je in voor de nieuwsbrief met de knop hieronder, dan krijg je toegang tot 8 gratis oefeningen en krijg je bovendien een leuke korting op houdingstherapie via e-mail, Skype of in de praktijk.
Zelftests
Om een idee te krijgen van je eigen houding en functionaliteit, klik hier voor nog meer zelftests die je kunt uitvoeren.
Gratis Quick Scan van je houding
Je kunt gebruik maken van een gratis quick scan. Dit kan online en offline. Online kun je mij een set houdingsfoto’s opsturen samen met een omschrijving van eventuele klachten of andere doelen die je wilt bereiken. Ik zal de foto’s dan bekijken en je laten weten welke afwijkingen van het ideaal ik zie (misschien staan deze wel in de top 5) en je klachten proberen te koppelen aan je houding. Een ‘live’ sessie via Skype of Zoom is ook mogelijk. Maar je kunt ook naar een van de praktijklocaties komen. Klik hier om te lezen hoe de quick scan in zijn werk gaat.
Gratis intake
Je kunt een gratis en vrijblijvende telefonische intake inplannen van ongeveer 15 a 20 minuten. Hierin kunnen we bespreken wat je doelen zijn en of houdingstherapie bij je past. Doe dit via het website-formulier of stuur een mail.
Workshop bij je bedrijf of (sport)club?
Ik verzorg graag een (lunch)sessie bij je bedrijf of doe een (aangepaste) workshop op de (sport)club. Neem contact op voor de mogelijkheden!
Volledige intake en traject van houdingstherapie
De krachtigste manier om aan je doelen te werken, waarbij het verbeteren van de houding vaak alleen een hulpmiddel is, is het plannen van een volledige intake. Hierbij ga ik op een grondige manier naar je houding kijken en doen we enkele tests om te zien hoe functioneel je bent. Aan de hand daarvan stellen we een oefenprogramma samen, dat voldoet aan jouw eisen (qua lengte, zwaarte, tijdstip van de dag et cetera) en dat jouw doelen realiseert. Vervolgens kun je kiezen om een traject in te gaan van intensieve begeleiding waarbij we er samen voor gaan zorgen dat jouw doelen gehaald worden!
