De wall stork is een van de beste oefeningen om te werken aan de zijwaartse (laterale) heupstabiliteit. Hij is lastiger dan hij eruit ziet maar u kunt hem opbouwen. Hij is bij uitstek geschikt om wat stabieler te (leren) lopen als u nu merkt dat uw heupen zijwaarts bewegen bij het lopen.
Benodigdheden
- Een muur of deur
- Een stoel of blok (niet te zacht) van de juiste hoogte (zie uitgangspositie)
Uitgangspositie
Ga tegen de muur (of deur) staan. Uw voeten staan op heupbreedte en uw voeten wijzen recht naar voren, liefst een klein beetje naar binnen gedraaid (uw voeten staan recht als de lijn tussen uw 2e en 3e teen naar voren wijst). Zet nu uw rechtervoet op de stoel voor u zoals in het plaatje. Deze moet een dusdanige hoogte hebben dat zowel uw heup als uw knie een hoek van 90 graden maakt (uw rechter dijbeen is parallel aan de vloer).
- Zorg ervoor dat uw linker hiel, uw beide heupen, beide schouders en (liefst ook) uw hoofd tegen de muur rusten. Forceer uw hoofd niet tegen de muur als deze (nog) niet makkelijk tegen de muur komt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet naar voren blijft wijzen (niet schuin naar opzij).
- Houd uw linkerbeen gestrekt.
Uitvoering
Blijf zo staan gedurende 3 minuten. Uw heupen blijven recht en op hun plaats en zakken dus niet naar links, rechts of beneden. Uw gewicht is ongeveer gelijk verdeeld over beide voeten. Houd uw bekken (heupen), schouders en hoofd tegen de muur. Wissel na deze tijd van been.
Probeer de tijdsduur op te bouwen. Begin met 1 minuut en bouw langzaam op tot u met goede techniek 3 minuten kunt volhouden.
Werking
Deze oefening werkt aan sterke en stabiele heupen en met name de laterale (zijwaartse) heupspieren (onder andere gluteus medius en tensor fascia latae). Het werkt ook aan een goede heupseparatie omdat beide heupen iets anders doen (1 heup is gestrekt, 1 gebogen).
Toepassing
Deze oefening is bij uitstek geschikt om de tred (manier van lopen) te verbeteren. Als u loopt heeft u een groot deel van de tijd uw gewicht op 1 been, terwijl u uw heupen en bekken stabiel houdt. Daarbij is 1 heup in buiging en 1 in strekking. Voor een goede en efficiënte tred werken heupbuigers en heupstrekkers goed (samen). Deze oefening traint dit alles.
Tips
- Doe deze oefening eens ergens anders dan thuis, denk bijvoorbeeld aan:
- op de hotelkamer of een andere plek waar u (aan het werk) bent
- wees creatief!
Filmpje
Ervaringen
Laat u even weten hoe de oefening bevalt of als u nog vragen heeft?